حاسبة البروتين
قدّر احتياجك اليومي من البروتين بالغرامات انطلاقًا من وزن جسمك وهدفك من النشاط، معروضًا في صورة نطاق موصى به يناسبك بدقة.
طريقة الحساب
معادلة احتياج البروتين
البروتين (غ) = وزن الجسم (كغ) × المعامل خامل 0.8–1.0 · نشط 1.2–1.6 · بناء العضلات 1.6–2.2 · خسارة الدهون 1.6–2.4
يتناسب احتياج البروتين مع وزن الجسم ومستوى النشاط. يمنع الحد الأساسي البالغ 0.8 غ/كغ حدوث نقص، لكن الأشخاص النشطين ومن يبنون العضلات أو يتّبعون حمية يستفيدون من كميات أكبر تصل إلى نحو 2.2–2.4 غ/كغ لدعم التعافي والحفاظ على الكتلة العضلية. وتأتي النتيجة في صورة نطاق لأن الاحتياجات تختلف من فرد لآخر.
مثال محلول
شخص وزنه 75 كغ يسعى لبناء العضلات يحتاج نحو 1.6–2.2 غ/كغ، أي ما يقارب 120–165 غرامًا من البروتين يوميًا، بمتوسط قريب من 143 غرامًا، أي نحو 36 غرامًا موزّعة على أربع وجبات.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن أتناول بروتينًا أكثر من اللازم؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، تُعدّ الكميات حتى نحو 2 غ/كغ (وغالبًا أكثر) آمنة. أما الكميات المرتفعة جدًا فلا تقدّم فائدة إضافية تُذكر لمعظم الناس. وعلى المصابين بأمراض الكلى اتباع الإرشادات الطبية.
هل أستخدم وزني الحالي أم وزني المستهدف؟
بالنسبة لمعظم الناس، يعمل الوزن الحالي جيدًا. أما إذا كنت تحمل نسبة كبيرة من الدهون الزائدة، فقد يعطي استخدام الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون رقمًا أنسب، لأن كتلة الدهون تحتاج إلى قدر قليل من البروتين.
هل يهمّ توقيت التناول؟
إجمالي البروتين اليومي هو الأهم. ويساعد توزيعه على 3–5 وجبات يحتوي كل منها على نحو 20–40 غرامًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي، لكن بلوغ هدفك اليومي يبقى الأولوية.