Calculadora de Proteína
Estime as suas necessidades diárias de proteína em gramas a partir do peso corporal e do objetivo de atividade, apresentadas como um intervalo recomendado.
Como funciona
Fórmula das necessidades de proteína
Proteína (g) = peso corporal (kg) × fator Sedentário 0,8–1,0 · Ativo 1,2–1,6 · Músculo 1,6–2,2 · Perda de gordura 1,6–2,4
As necessidades de proteína aumentam com o peso corporal e a atividade. A base de 0,8 g/kg previne a deficiência, mas as pessoas ativas e as que estão a ganhar músculo ou em dieta beneficiam de mais — até cerca de 2,2–2,4 g/kg — para apoiar a recuperação e preservar a massa magra. O resultado é um intervalo porque as necessidades variam de pessoa para pessoa.
Exemplo resolvido
Uma pessoa de 75 kg com o objetivo de ganhar músculo precisa de cerca de 1,6–2,2 g/kg, ou seja, aproximadamente 120–165 g de proteína por dia, com um valor intermédio próximo de 143 g — cerca de 36 g em quatro refeições.
Perguntas frequentes
Posso consumir demasiada proteína?
Para adultos saudáveis, ingestões até cerca de 2 g/kg (e muitas vezes mais) são consideradas seguras. Ingestões muito elevadas trazem pouco benefício adicional para a maioria das pessoas. Quem tem doença renal deve seguir orientação médica.
Devo usar o meu peso atual ou o peso-alvo?
Para a maioria das pessoas, o peso corporal atual funciona bem. Se tiver um excesso de gordura substancial, usar um peso-alvo ou o peso da massa magra pode dar um valor mais adequado, uma vez que a massa gorda tem baixas necessidades de proteína.
O momento da ingestão importa?
O total diário de proteína é o que mais importa. Distribuí-lo por 3–5 refeições de cerca de 20–40 g cada ajuda na síntese proteica muscular, mas atingir o objetivo diário é a prioridade.