Calculatrice de protéines
Estimez vos besoins quotidiens en protéines en grammes selon votre poids et votre objectif d’activité, présentés sous forme de fourchette recommandée.
Comment ça marche
Formule des besoins en protéines
Protéines (g) = poids corporel (kg) × facteur Sédentaire 0,8–1,0 · Actif 1,2–1,6 · Muscle 1,6–2,2 · Perte de gras 1,6–2,4
Les besoins en protéines augmentent avec le poids corporel et l’activité. La base de 0,8 g/kg évite la carence, mais les personnes actives et celles qui développent leur musculature ou suivent un régime tirent profit d’un apport plus élevé — jusqu’à environ 2,2–2,4 g/kg — pour favoriser la récupération et préserver la masse maigre. Le résultat est une fourchette, car les besoins varient d’une personne à l’autre.
Exemple détaillé
Une personne de 75 kg cherchant à développer sa musculature a besoin d’environ 1,6–2,2 g/kg, soit à peu près 120–165 g de protéines par jour, avec une valeur médiane proche de 143 g — environ 36 g répartis sur quatre repas.
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour des adultes en bonne santé, des apports allant jusqu’à environ 2 g/kg (et souvent davantage) sont considérés comme sûrs. Les apports très élevés n’apportent guère de bénéfice supplémentaire pour la plupart des gens. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent suivre un avis médical.
Dois-je utiliser mon poids actuel ou mon poids cible ?
Pour la plupart des gens, le poids actuel convient bien. Si vous présentez un excès de masse grasse important, utiliser un poids cible ou une masse maigre peut donner un chiffre plus adapté, car la masse grasse a de faibles besoins en protéines.
Le moment de la prise a-t-il de l’importance ?
C’est l’apport quotidien total qui compte le plus. Le répartir sur 3 à 5 repas d’environ 20 à 40 g chacun favorise la synthèse des protéines musculaires, mais atteindre votre objectif quotidien reste la priorité.