Calculadora de proteína
Calcula tus necesidades diarias de proteína en gramos según tu peso corporal y tu objetivo de actividad, con un rango recomendado y su punto medio.
Cómo funciona
Fórmula de las necesidades de proteína
Proteína (g) = peso corporal (kg) × factor Sedentario 0,8–1,0 · Activo 1,2–1,6 · Músculo 1,6–2,2 · Pérdida de grasa 1,6–2,4
Las necesidades de proteína aumentan con el peso corporal y la actividad. La base de 0,8 g/kg evita el déficit, pero las personas activas y quienes ganan músculo o hacen dieta se benefician de más —hasta unos 2,2–2,4 g/kg— para favorecer la recuperación y preservar la masa magra. El resultado es un rango porque las necesidades individuales varían.
Ejemplo resuelto
Una persona de 75 kg que busca ganar músculo necesita unos 1,6–2,2 g/kg, es decir, unos 120–165 g de proteína al día, con un punto medio cercano a los 143 g: unos 36 g repartidos en cuatro comidas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar demasiada proteína?
En adultos sanos, las ingestas de hasta unos 2 g/kg (y a menudo mayores) se consideran seguras. Las ingestas muy altas aportan poco beneficio adicional para la mayoría. Quienes padecen una enfermedad renal deben seguir las indicaciones médicas.
¿Debo usar mi peso actual o mi peso objetivo?
Para la mayoría, el peso corporal actual funciona bien. Si tienes bastante exceso de grasa, usar un peso objetivo o la masa magra puede dar una cifra más adecuada, ya que la masa grasa tiene pocas necesidades de proteína.
¿Importa el momento en que la tomo?
Lo que más importa es la proteína total diaria. Repartirla en 3–5 comidas de unos 20–40 g cada una ayuda a la síntesis de proteína muscular, pero alcanzar tu objetivo diario es la prioridad.