حاسبة الماكروز
احسب سعراتك الحرارية اليومية وأهداف المغذيات الكبرى من بروتين وكربوهيدرات ودهون انطلاقًا من قياسات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك بدقة وسهولة.
طريقة الحساب
كيف تُحسب الماكروز
BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + s (s = +5 للذكر، −161 للأنثى) TDEE = BMR × معامل النشاط السعرات = TDEE × (1 + تعديل الهدف) البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرات/غرام، الدهون = 9 سعرات/غرام
تقدّر معادلة ميفلين–سانت جيور أولًا معدل الأيض الأساسي، أي الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة الراحة. وبضربه في معامل النشاط نحصل على إجمالي الطاقة اليومية المبذولة (TDEE)، وهي سعرات المحافظة. ثم يحدّد تعديل الهدف سعراتك المستهدفة التي تُوزَّع بعد ذلك بين البروتين والكربوهيدرات والدهون وفق التوزيع الذي تختاره.
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة، طوله 178 cm ووزنه 75 kg، معتدل النشاط ويحافظ على وزنه، يبلغ معدل أيضه الأساسي نحو 1,718 سعرة وإجمالي طاقته اليومية نحو 2,662 سعرة. وبتوزيع متوازن 30/40/30 يكون ذلك تقريبًا 200 غرام بروتين و266 غرام كربوهيدرات و89 غرام دهون.
الأسئلة الشائعة
ما هي المغذيات الكبرى؟
البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهي المغذيات الثلاثة التي تمدّ الجسم بالسعرات. يوفّر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، بينما توفّر الدهون 9 سعرات. وموازنتها تدعم طاقتك وعضلاتك وأهدافك العامة.
أي توزيع للماكروز يناسبني؟
التوزيع المتوازن يناسب معظم الناس. ويساعد رفع البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، بينما تلائم التوزيعات قليلة الكربوهيدرات أو الكيتو تفضيلات بعض الأشخاص وأنماط طاقتهم. لا يوجد توزيع أمثل واحد، فالالتزام أهم من الاختيار.
ما مدى دقة تقدير السعرات؟
تُعدّ معادلة ميفلين–سانت جيور من أدق الصيغ، لكن أي تقدير قد يخطئ بنسبة 10% أو أكثر بالنسبة للفرد. تابع وزنك على مدى 2–3 أسابيع وعدّل السعرات صعودًا أو نزولًا بناءً على الاتجاه العام.