Calculadora de Macros
Calcule as suas calorias diárias e os objetivos de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) a partir das suas medidas, nível de atividade e objetivo.
Como funciona
Como se calculam os macros
TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + s (s = +5 homem, −161 mulher) TDEE = TMB × fator de atividade Calorias = TDEE × (1 + ajuste do objetivo) Proteína e hidratos = 4 kcal/g, gordura = 9 kcal/g
Primeiro, a equação de Mifflin-St Jeor estima a sua taxa metabólica basal — a energia que gasta em repouso. Multiplicando por um fator de atividade obtém-se o gasto energético diário total (TDEE), ou seja, as calorias de manutenção. Um ajuste segundo o objetivo define as calorias-alvo, que são depois divididas entre proteína, hidratos de carbono e gordura de acordo com a distribuição escolhida.
Exemplo resolvido
Um homem de 30 anos, com 178 cm e 75 kg, moderadamente ativo e a manter o peso, tem uma TMB de cerca de 1.718 kcal e um TDEE de cerca de 2.662 kcal. Numa distribuição equilibrada de 30/40/30, isso corresponde a aproximadamente 200 g de proteína, 266 g de hidratos e 89 g de gordura.
Perguntas frequentes
O que são macronutrientes?
Proteína, hidratos de carbono e gordura — os três nutrientes que fornecem calorias. A proteína e os hidratos fornecem 4 calorias por grama; a gordura fornece 9. Equilibrá-los ajuda a sustentar a sua energia, os músculos e os objetivos gerais.
Que distribuição de macros devo escolher?
Uma distribuição equilibrada funciona para a maioria das pessoas. Mais proteína ajuda a preservar o músculo ao perder peso; distribuições com menos hidratos ou cetogénicas adequam-se às preferências e padrões de energia de algumas pessoas. Não há uma distribuição perfeita única — a consistência conta mais.
Qual é a precisão da estimativa de calorias?
A equação de Mifflin-St Jeor é uma das fórmulas mais precisas, mas qualquer estimativa pode desviar-se 10% ou mais no caso individual. Acompanhe o seu peso durante 2–3 semanas e ajuste as calorias para cima ou para baixo consoante a tendência.