Calculatrice de macros
Calculez vos besoins caloriques quotidiens et vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) selon votre morphologie, votre activité et votre objectif.
Comment ça marche
Comment les macros sont calculées
MB = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + s (s = +5 homme, −161 femme) DEJT = MB × facteur d’activité Calories = DEJT × (1 + ajustement selon l’objectif) Protéines et glucides = 4 kcal/g, lipides = 9 kcal/g
L’équation de Mifflin-St Jeor estime d’abord votre métabolisme de base — l’énergie que vous dépensez au repos. En le multipliant par un facteur d’activité, on obtient la dépense énergétique journalière totale (DEJT), soit vos calories de maintien. Un ajustement selon votre objectif fixe vos calories cibles, ensuite réparties entre protéines, glucides et lipides selon la répartition choisie.
Exemple détaillé
Un homme de 30 ans, mesurant 178 cm et pesant 75 kg, modérément actif et en maintien de poids, a un métabolisme de base d’environ 1 718 kcal et une DEJT d’environ 2 662 kcal. Avec une répartition équilibrée 30/40/30, cela représente à peu près 200 g de protéines, 266 g de glucides et 89 g de lipides.
Questions fréquentes
Que sont les macronutriments ?
Les protéines, les glucides et les lipides — les trois nutriments qui apportent des calories. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, les lipides 9. Les équilibrer soutient votre énergie, votre masse musculaire et vos objectifs globaux.
Quelle répartition de macros choisir ?
Une répartition équilibrée convient à la plupart des gens. Un apport plus élevé en protéines aide à préserver la masse musculaire lors d’une perte de poids ; les répartitions pauvres en glucides ou cétogènes correspondent aux préférences et au ressenti énergétique de certaines personnes. Il n’existe pas de répartition idéale unique — c’est la régularité qui compte le plus.
Quelle est la précision de l’estimation des calories ?
L’équation de Mifflin-St Jeor est l’une des formules les plus précises, mais toute estimation peut s’écarter de 10 % ou plus pour une personne donnée. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez vos calories à la hausse ou à la baisse selon la tendance.