Calculadora de macros
Calcula tus calorías diarias y tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) a partir de tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo.
Cómo funciona
Cómo se calculan los macros
TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad + s (s = +5 hombre, −161 mujer) TDEE = TMB × factor de actividad Calorías = TDEE × (1 + ajuste por objetivo) Proteínas y carbohidratos = 4 kcal/g, grasas = 9 kcal/g
Primero, la ecuación de Mifflin-St Jeor estima tu tasa metabólica basal (TMB): la energía que gastas en reposo. Al multiplicarla por un factor de actividad se obtiene el gasto energético diario total (TDEE), tus calorías de mantenimiento. Un ajuste según tu objetivo fija tus calorías objetivo, que después se reparten entre proteínas, carbohidratos y grasas según el reparto que elijas.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, de 178 cm y 75 kg, con actividad moderada y que mantiene su peso, tiene una TMB de unos 1.718 kcal y un TDEE de unos 2.662 kcal. Con un reparto equilibrado 30/40/30, eso equivale aproximadamente a 200 g de proteína, 266 g de carbohidratos y 89 g de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas: los tres nutrientes que aportan calorías. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo; las grasas, 9. Equilibrarlos favorece tu energía, tu masa muscular y tus objetivos en general.
¿Qué reparto de macros debería elegir?
Un reparto equilibrado funciona para la mayoría. Más proteína ayuda a preservar el músculo al perder peso; los repartos bajos en carbohidratos o keto se adaptan a las preferencias y los niveles de energía de algunas personas. No hay un único reparto ideal: la constancia importa más.
¿Qué precisión tiene la estimación de calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las fórmulas más precisas, pero cualquier estimación puede desviarse un 10 % o más en una persona concreta. Controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta las calorías al alza o a la baja según la tendencia.