حاسبة وتيرة الجري
حوّل بين وتيرة الجري والسرعة والمسافة وزمن السباق، مع أزمنة كل كيلومتر وأزمنة متوقعة لكل المسافات المعتادة.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- 1Enter the distance you ran and pick kilometres or miles.
- 2Enter your finish time in hours, minutes, and seconds.
- 3Read your pace in both unit systems, plus your speed.
- 4Use the prediction table to set realistic targets at other race distances.
طريقة الحساب
الوتيرة والسرعة وتوقع السباق
الوتيرة = الزمن ÷ المسافة السرعة = المسافة ÷ الزمن 1 ميل = 1.609344 كم ريغل: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06
الوتيرة هي الزمن لكل وحدة مسافة (دقائق لكل كيلومتر أو ميل)، بينما السرعة هي المسافة لكل وحدة زمن؛ وهما صورتان معكوستان للمعلومة نفسها. ومن مسافة وزمن معلومين، تتوقع معادلة ريغل الأزمنة على مسافات أخرى برفع نسبة المسافات إلى الأُس 1.06، الذي يعكس تباطؤ الوتيرة الطبيعي كلما طال السباق.
مثال محلول
قطع 5 كم في 25 دقيقة يعني وتيرة 5:00 دقيقة/كم وسرعة 12 كم/س. ووفق معادلة ريغل، يقطع العدّاء نفسه 10 كم في نحو 52 دقيقة.
حاسبة وتيرة الجري: الدليل الكامل
Pace versus speed
Runners think in pace — minutes per kilometre or per mile — because it maps directly onto a watch and onto a race plan. Cyclists and treadmills think in speed, because it maps onto a display and onto gearing. They are the same information inverted.
The counterintuitive part is that lower is better for pace and higher is better for speed. A 5:00/km pace is faster than 5:30/km, while 12 km/h is faster than 11 km/h. Mixing the two is how people accidentally set a treadmill three minutes per mile too fast.
How reliable are race predictions?
Riegel's formula works well when the two distances are within a factor of about four and you have trained for the target. A 10K time predicts a half marathon reliably. A 5K time predicting a marathon is a much longer extrapolation, and it assumes an endurance base you may not have built.
The exponent of 1.06 encodes how much you slow down as distance grows. Well-trained marathoners sometimes beat it with an effective exponent nearer 1.05; runners whose long runs are short relative to the race often land at 1.07 or worse. If your predicted marathon time feels too good, it probably is — the gap is usually training volume, not talent.
Even splits, negative splits, and the marathon wall
The split table above assumes perfectly even pacing, which is close to optimal for most distances and almost never what happens in practice. Adrenaline and fresh legs make the first mile the easiest to run too fast, and every second banked early is repaid with interest later.
A negative split — running the second half slightly faster than the first — is how most personal bests are actually set. Aim to run the first half 1–2% slower than target pace and let the second half come to you.
The marathon wall around 32 km is a glycogen problem, not a willpower problem. Muscle glycogen stores are good for roughly 30 km at race pace, which is why fuelling early and often, rather than waiting until you feel empty, is the single highest-return change most first-time marathoners can make.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الوتيرة والسرعة؟
الوتيرة تقيس الزمن اللازم لقطع مسافة (مثلاً 5:00 دقيقة/كم): كلما قلّت كنت أسرع. والسرعة تقيس المسافة المقطوعة لكل وحدة زمن (مثلاً 12 كم/س): كلما زادت كنت أسرع. وهما المعلومة نفسها معكوسة.
كيف يُتوقع الزمن على مسافة أخرى؟
بمعادلة ريغل: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. والأُس الأكبر قليلاً من 1 يعكس تباطؤ الوتيرة في المسافات الأطول. وهي موثوقة بين المسافات المتقاربة ومتفائلة إذا تجاوزت كثيراً جرياتك الأخيرة.
ما الوتيرة اللازمة لإنهاء الماراثون في أقل من 4 ساعات؟
يتطلب الماراثون (42.195 كم) في أقل من 4 ساعات وتيرة متوسطة نحو 5:41 دقيقة/كم (أو نحو 9:09 دقيقة/ميل). أدخل المسافة والزمن المستهدف لتعرف الوتيرة الدقيقة التي عليك الحفاظ عليها.