Calculateur de métabolisme de base et DEJ
Calculez votre métabolisme de base et votre dépense énergétique journalière à partir de la taille, du poids, de l'âge et du niveau d'activité, avec des objectifs de sèche et de prise de masse.
Comment utiliser cette calculatrice
- 1Enter your sex, age, height, and weight.
- 2Choose the activity level that matches a typical week — most people overestimate this.
- 3If you know your body fat percentage, add it to switch to the more accurate Katch-McArdle equation.
- 4Use the maintenance figure as a starting point and adjust after two to three weeks of real data.
Comment ça marche
Équations du métabolisme de base et de la DEJ
Mifflin-St Jeor (hommes) : MB = 10p + 6,25t − 5â + 5 Mifflin-St Jeor (femmes) : MB = 10p + 6,25t − 5â − 161 Katch-McArdle : MB = 370 + 21,6 × masse maigre (kg) DEJ = MB × multiplicateur d'activité p = kg, t = cm, â = années
Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps dépense au repos complet. L'équation de Mifflin-St Jeor l'estime à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe ; si vous connaissez votre masse grasse, Katch-McArdle est encore plus précise car elle part de la masse maigre. Multiplier le métabolisme de base par un facteur d'activité donne la DEJ, le total des calories dépensées chaque jour.
Exemple détaillé
Un homme de 80 kg, 180 cm et 30 ans, modérément actif, a un métabolisme de base d'environ 1 780 kcal et une DEJ proche de 2 760 kcal. Pour perdre du poids sainement, il retrancherait environ 500 kcal, visant près de 2 260 kcal par jour.
Calculateur de métabolisme de base et DEJ : le guide complet
BMR, RMR, and TDEE
Basal metabolic rate is measured under strict conditions: complete rest, no food for twelve hours, a thermally neutral room, immediately after waking. Resting metabolic rate is the same idea measured less strictly, and comes out 5–10% higher. In practice the terms are used interchangeably, and the equations above predict something between the two.
Total daily energy expenditure is everything: BMR plus the energy cost of digestion (about 10% of intake), plus deliberate exercise, plus non-exercise activity — fidgeting, walking to the car, standing. That last component varies enormously between people and is the main reason two people of identical size can have TDEEs several hundred calories apart.
Choosing the right activity multiplier
This is where most estimates go wrong, and the error is nearly always in the same direction. The multipliers describe a whole week, not your best day. Three gym sessions on top of a desk job is "light to moderate", not "active" — a 1.375 to 1.55, not 1.725.
"Very active" at 1.9 means manual labour or twice-daily training, not an enthusiastic hour at the gym. If you have a desk job, your baseline is sedentary and exercise moves you up from there. When in doubt, pick the lower option: it is easier to add calories after two weeks of unwanted weight loss than to explain away a stalled cut.
Using the number to lose or gain weight
A pound of body fat stores roughly 3,500 calories, so a 500-calorie daily deficit predicts about a pound of loss per week. That prediction holds well for the first several weeks and then slows, because a lighter body burns less and the body compensates with reduced spontaneous movement.
For gaining, a surplus of 250–500 calories a day supports muscle growth without excessive fat gain. Beyond that, the extra is mostly stored as fat — muscle can only be built so fast regardless of intake.
Never eat below your BMR for extended periods. It rarely accelerates fat loss and reliably costs lean mass, energy, and adherence.
Why the number is only a starting point
The equations were fitted on populations, and individual metabolic rates scatter around the prediction by 10–15% in each direction. Thyroid function, genetics, past dieting history, sleep, and body composition all shift the real value.
The reliable approach is to treat the estimate as hypothesis one. Eat at the predicted maintenance for two to three weeks, weigh yourself consistently, and take the trend line — not any single day. If weight is stable, the estimate was right. If it moved, adjust by 100–200 calories and repeat. Two weeks of your own data beats any equation.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le métabolisme de base et la DEJ ?
Le métabolisme de base est ce que vous brûlez au repos total, uniquement pour les fonctions vitales. La DEJ y ajoute toute votre activité quotidienne — déplacements, sport, travail — et c'est le chiffre à utiliser pour planifier votre alimentation.
Quel déficit calorique faut-il pour maigrir ?
Un déficit d'environ 500 kcal par jour entraîne une perte durable d'environ 0,45 kg par semaine. Des déficits plus importants accélèrent la perte mais sont plus difficiles à tenir et peuvent réduire la masse musculaire.
Quelle équation est la plus précise ?
Si vous connaissez votre taux de masse grasse, Katch-McArdle est généralement la plus exacte car elle repose sur la masse maigre. Sinon, Mifflin-St Jeor est la référence recommandée et convient à la plupart des gens.